引き締まった背中を作るダンベルロウ!

体の前面は鏡を見て弛みや筋肉の衰えを感じやすいですが、
背中が弛むのを気づく方は少ないと思います。

日常生活の中でモノを持ち上げたり、モノを引っ張ったりすることがあれば、
背筋の衰えをかんじることができるかもしれません。

背筋群が衰えると、腕を後ろに引く力が弱まったり、
体幹を引っ張る力が弱まったり、猫背や肩こり・腰痛の現認にもなります。

そこで効率よく背筋群を鍛えるダンベルロウを紹介したいと思います。

ダンベルロウとは?主にどこの筋肉に効果があるのか?

ダンベルロウは、ダンベルを引き上げる動作です。
ダンベルがなければ、ペットボトルなど手に持ちやすいモノで構いません。

ダンベルロウでは、ダンベルを引き上げる際の筋肉を効率よくトレーニングできます。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三頭筋
  • 脊柱起立筋群

など、背中側の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルロウのフォーム

ダンベルロウのレベルに合ったフォームを紹介します。

ダンベルロウ初級

ワンハンドロウ

ベンチや、適度の高さの支えを用意します。
片手・片足をベンチに乗せ、反対の足をやや後方の床につけて、体を支えます。

ダンベルを片手に持ち地面に垂直にブラさげます。
そのまま、広背筋を使用して、肘を曲げながら後方に引き上げます。

この時、背中がまるまってしまったり、反り過ぎてしまわないように注意します。
体の捻りだけを使って持ち上げると、効果が落ちます。

シーテッドロウ

マシンを使用して行うやり方や、ダンベルを使用して行うやり方があります。

筋力が少ない方や、過程で行う際は、チューブを使用して行うことも可能です。
座った姿勢で行うので、腰に負担が少なく筋肉を意識しやすいトレーニングです。

マシン
ダンベル
チューブ

ダンベルロウ中~上級

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、ダンベルロウを立ったまま両手で行うやり方です。
肩幅たち、膝を軽く曲げ、背中を伸ばしたままやや前傾姿勢になります。

その状態で、バーを握ります。

前傾姿勢を保ったままバーを引き上げます。

腕の力で引き上げるのではなく、
肩甲骨を引き寄せるように広背筋を意識して引き上げましょう。

まとめ

広背筋や僧帽筋を鍛えるには、ダンベルロウを取り入れましょう。
まずは軽めの重りから始め、徐々に負荷を上げていきます。

フォームが乱れやすいトレーニングになりますので、
正しいフォームを身につけ無理せずに行ってください。